マラソンブログ

湘南辻堂

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2015/11/02(月)

まいど!湘南辻堂陸上部です!!


いつも見ていただいて、ありがとうございます♪


調子は絶好調です!!


俺的!!30km走の走り方!!

ってことで、参考までに、自分自身の30km走の走り方を書いてみる。

エラそうなタイトルやけど、大したことは書いてません(笑)


結構ハードルが高い30km走。

自分が30km走をするときは、

10km+10km+10km

こんな感じで10kmを3回走るような感じでやる。


0~10km

まずは最初の10kmでペースを作る。

走り始めは多少ゆっくりでもいいから、10kmまでにAVEで30kmの設定ペースまでもっていく。


10~20km

30km走でこの区間がいちばん重要。

10kmでペースが掴めてきて、さあこれから!!ってときに、

次の10kmで、あえて中だるみをしてみる。

中だるみっていう言い方はアレやから、リラックスする(笑)

キロあたり5~10秒落としてもええかな?っていう感じで走る。

このキロ5~10秒。

最初の10kmである程度ペースを掴むと、ペースを度外視して、キロあたり5~10秒上げるのはそれほど難しくはないけど、逆にペースを落とすのはけっこう難しい。

自分自身では落としたつもりでも、せいぜい2~5秒程度。

5~10秒となると、ガチのペース走からジョグに切り替えるくらいの感覚が必要や。

けど、10~20kmはそれくらいのつもりで走る。

振ってる腕を、いちどブランブランさせながら走ってみたら、けっこうリラックスできる。

注意点は、ホンマに10秒程度落とすんやなくて、それくらいの気の持ちようで走るっていうこと。

今までの経験上、それくらいの気持ちで走っても、結局のところ、実際は落ちてもキロあたり2~5秒。

調子のええときなんか、逆にキロあたり3~5秒速くなったりする。

まあリラックスして走ってるにもかかわらず、キロ10秒も速くなったら問題やけど、マイナス5秒からプラス5秒のあいだやったら問題なし。

15kmで

「半分きた!あと半分!!行ける!!」

って思ったら、もうその日の30km走は成功したも同然や。

15kmでペースアップしたいところやけど、やっぱり抑える。

20kmまではひたすらリラックス走行を心がける。


20~30km

10~20kmでリラックス走行できたら、余裕度は大きいと思うから残り10kmで末脚を爆発させる。

爆発させるって言っても、キロあたり3~5秒程度上げていく感じで。

余力があるって言っても、一気にキロ10秒上げていったら身体がもたへんから。。。


で、最後は快適にフィニッシュ!


フルマラソンを見据えた30km走やったら、フィニッシュした時点で、ラスト1kmのラップであと12km走れるくらいのペースやないとアカンことに注意する。


先日の30kmロング走のラップ。



久しぶりのロング走やったんで、30km走を意識して走ってみた。

ジョグに毛が生えたようなペースやから、10~20kmと20~30kmのラップの上り幅は大きいけど、30km走の自分自身の理想のペース配分になってると思う。



さて、明日はロードでロング走30kmしてみる。。。


おおきに♪湘南辻堂陸上部でした♪


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